२०७८ साउन २० गते बुधवार

शरीरलाई जरुरी फ्याटी एसिडको स्रोत के हुन् ?



फ्याटी एसिड अर्थात शरीरमा हुने एक किसिमको बोसो । अधिकांश फ्याटी एसिडको स्रोत खानेकुरा हुन् । जस्तो ओखर, बदाम ।

शाकाहारी र मांसाहारी दुवै स्रोतबाट हामीलाई ओमेगा ३ फ्याटी एसिड प्राप्त हुन्छ ।

ओमेगा ३ ले शरीरको प्रतिरोधक क्षमतालाई पनि बढाउँछ । त्यसो त धेरै खानेकुराहरुबाट हामीले फ्याटी एसिड पाउन सक्छौं ।

तर, यीमध्ये केही खानेकुराले मात्र यसको सही मात्रा प्रदान गर्छन् । यसले तपाईंको शरीरमा उर्जाको सञ्चार हुन्छ । यति मात्र होइन यसले हृदयसम्वन्धि रोग, एलर्जी वा डिप्रेसनबाट पनि तपाईंलाई रक्षा गर्छ ।

आलसको बिउ

आलसको बिउमा धेरै प्रकारका पोषक तत्वका अलावा ओमेगा ३ र लिगनेन्स पनि प्रचुर मात्रामा हुन्छ ।

यो घुलनशील र अघुलनशील दुवै प्रकारका फाइबर र प्रोटिनको राम्रो स्रोत हो । यसलाई दिनभरीमा तीन ग्रामसम्म लिन सकिन्छ । अचार बनाएर पनि यसको उपभोग गर्न सकिन्छ ।

भाङको बिउ

भाङको बिउमा पनि केही पोषण तत्व हुन्छन् ।

फ्याटी एसिडका अलावा यसमा प्रोटीन, भिटामिन ईका साथमा फस्फोरस, पोटासियम, सोडियम, सल्फर, क्याल्सियम, आइरन र जिंक जस्ता खानिज पदार्थ पनि मौजुद हुन्छन् । यसको प्रयोगले तपाईंलाई लाभ प्राप्त हुनेछ ।

ओखर

ओखर केवल फ्याटी एसिड होइन, बल्कि प्रोटीन र डाइटरी फाइबरको पनि एक उत्तम स्रोत हो ।

यसमा म्यागनीज, कपर, फसफोरस र म्याग्नेसियम पनि हुन्छन् । त्यसैले तपाईं यो दैनिक खान सक्नुहुन्छ ।

बदाम

बदाम फ्याटी एसिडको अत्यन्त ठूलो स्रोत हो । दैनिक बदाम खाने गर्दा तपाईंको शरीरमा लाभै लाभ प्राप्त हुन्छन् । त्यसैले बदामको सेवन सँधै गर्नु उपयुक्त हुन्छ ।

जैतूनको तेल

जैतुनको तेल एकदमै फाइदाजनक हुन्छ । यसमा फ्याटी एसिडको भरपुर मात्रा हुन्छ । त्यसैले दैनिक यस तेलको उपभोग गर्नुस ।

सबै अन्न

खाना खाने समय तपाईंले ध्यान दिनुपर्छ कि तपार्इं के खाइरहनु भएको छ ।  अन्न शरीरको लागि एकदमै महत्वपूर्ण हुन्छ । यसमा फ्याटी एसिड पनि पाइन्छ । यसको एकदम ठूलो उपयोगिता रहेको छ ।

अन्डाको सेतो भाग

अन्डाको सेतो भागमा ओमेगा ३ फ्याटी एसिड भरपूर मात्रामा हुन्छ । यसमा ९ प्रतिशत क्याल्सियम, आइरन, फस्फोरस, जिंक, थाइमीन, भिटामिन बी ६ र बी १२, फोलिक एसिड र प्याथोथेनिक एसिड पनि पाइन्छ ।

साल्मन

सालमन फ्याटी एसिड, भिटामिन डी, नीयासिन, भिटामिन बी १२, भिटामिन बी ६ र सेलेनियमको पनि राम्रो स्रोत हो । तर, हामीले यसको १०० ग्रामभन्दा बढिड सेवन गर्नु हुँदैन । साल्मनलाई फ्राइ गर्नुभन्दा हल्का तवरले रोस्ट वा स्टिम गरेमा खाना ज्यादा लाभदायक हुनेछ ।

हरियो साग

तपाईंलाई यो कुरा थाहा नहुन सक्छ कि हामीले खाने कतिपय तरकारीहरुले हाम्रो शरीरलाई हानी गर्छन् । तर, यदि तपाईं हरियो साग खानुहुन्छ भने यसमा फ्याटी एसिडको गुण प्राप्त गर्नुहुनेछ ।

हिलसा माछा

तपाईंलाई थाहै छ कि माछामा प्रोटिन भरपुर मात्रामा हुन्छ । र, यो पनि थाहा पाइराख्नु जरुरी छ कि हिलसा माछामा प्रोटिनको साथसाथै फ्याटी एसिडको गुण पष्नि हुन्छ । त्यसैले यसको प्रयोग शरीरका निम्ति फाइदाजनक हुन्छ ।

चियाको बिउ

चियाको बिउ खाँदा तपाईंलाई फ्याटी एसिडका सबै गुणहरु प्राप्त हुन्छन् । त्यसैले यसको उपभोग अवश्य गर्नुस ।

ब्लुबेरी

एन्टिअक्सीडेन्ट्स, भिटामिन्स र मिनरल्सको राम्रो स्रोत हो ब्लुबेरी । यसमा ओमेगा ३ पनि भरपूर मात्रामा पाइन्छ । ब्लुबेरीमा मात्रै लगभग १ सय ७४ मिलिग्राम ओमेगा ३ फ्याटी एसिड पाइन्छ ।

तोरीको तेल

तोरीको तेलमा स्याचुरेटेड फ्याट कम हुन्छ र यसमा ओमेगा ६ र ओमेगा ३ दुवै प्रकारका फ्याटी एसिड रहेको हुन्छ ।

अन्य तेलमा सोयाबीन, ओखर, आलस आदिको तेल पनि लाभदायक हुन्छ । तर, यसको सेवन सन्तुलित मात्रामा गर्नुपर्छ । दिनभरमा ३ देखि ४ चम्चाभन्दा बढि लिनु हुँदैन ।

सोयाबिन

सोयाबिन हाम्रो शरीरमा फ्याटी एसिड पु¥याउने बलियो स्रोत हो । सोयाबिनमा प्रोटिन, आइसोफलेवोन्स, फाइबर, लेसीथिन, कार्बोहाइड्रेट्स र माइक्रोन्यूट्रेट्स आदि पाइन्छ ।

यसको दुध पनि उपभोग गर्न सन्छि । जसलाई गाईं भैंसीको दुध र दही पच्दैन, उनीहरुले सोयाबीनको दुध पिउन सक्छन् ।

प्रकाशित मिति : २०७७ फाल्गुन १९ गते बुधवार